Oggigiorno i nutrizionisti ritengono che non esista un alimento completo in grado di contenere tutti i principi nutritivi di cui l’organismo ha bisogno. Per questo motivo l’uomo per alimentarsi in modo sano ed equilibrato deve variare il più possibile la scelta e il consumo di cibo.

Al riguardo uno strumento estremamente utile è la piramide alimentare, un modello in grado di sintetizzare in un unico grafico la frequenza con la quale i diversi alimenti dovrebbero essere consumati dall’uomo nella quotidianità. Alla base di tale modello si identificano tre caratteristiche ritenute essenziali per un’alimentazione salutistica, ovvero la giusta proporzione, la varietà e la moderazione nell’assunzione di alimenti.

All’interno della piramide nutrizionale i beni vengono, dunque, impilati in un ordine preciso, secondo cui gli alimenti situati al vertice sono quelli che dovrebbero essere assunti in piccole quantità, a differenza di quelli collocati nella parte bassa, che dovrebbero essere consumati con più frequenza e in dosi maggiori.

Si tratta, quindi, di uno strumento in grado di orientare le scelte nutrizionali nel breve-medio periodo, distinguendo gli alimenti a consumo giornaliero da quelli a consumo settimanale.

La Dieta Mediterranea:

La piramide alimentare più famosa in assoluto è quella della Dieta Mediterranea, basata sul consumo di cereali, frutta, ortaggi, legumi, olio extravergine d’oliva e prodotti ittici.Tale dieta non prevede uno schema alimentare preciso e restrittivo, ma rappresenta piuttosto un regime alimentare equilibrato in grado di compensare la sedentarietà sempre più diffusa e il crescente rischio di patologie legate all’alimentazione.

Il principio fondamentale su cui si basa tale regime afferma che un individuo medio abbia bisogno circa di 2.500 calorie al giorno di cui il 55/65% derivanti da carboidrati, il 20/30% da lipidi e 10/15% da proteine. Sulla base di tale presupposto la piramide evidenzia in modo chiaro la scala gerarchica dei cibi più salutari, suggerendo la quantità e la frequenza di consumo, senza escludere, però, nessun alimento.

Pasti principali

– Analizzando la Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea, qui riportata, si individuano alla base gli alimenti da consumare ad ogni pasto principale quali cereali, come pane, pasta e riso, frutta e verdura, di cui è consigliato variare i colori.

– Gli alimenti di origine vegetale rappresentano, infatti, la base di un’alimentazione sana e bilanciata, essendo a basso contenuto calorico e ricchi di nutrienti, quali vitamine, minerali e fibre. In particolare tali alimenti sono la fonte principale di fibre che, oltre a regolarizzare la funzione intestinale, contribuiscono al raggiungimento del senso di sazietà aiutando, quindi, a contenere il consumo di alimenti ad alta densità energetica.

– Si nota, inoltre, che un recente aggiornamento del primo livello del modello ha introdotto la distinzione dei cereali integrali, preferibili e posti per questo nell’area più bassa, dai cereali raffinati, collocati in cima.

Quest’ultimi sono, infatti, alimenti simili allo zucchero in quanto vengono metabolizzati molto rapidamente dal corpo causando, quindi, un innalzamento improvviso della glicemia e stimolando la produzione di insulina. Questo meccanismo alla lunga può causare problemi legati all’aumento di peso o alla sviluppo del diabete.

I cereali integrali sono, quindi, preferibili poiché, oltre ad essere alimenti ricchi di fibre, vengono assorbiti e metabolizzati più lentamente non andando ad impattare negativamente sulla glicemia e sulla produzione di insulina. In ogni caso è importante evidenziare che l’assunzione di cereali non deve prevalere sul consumo di frutta e verdura, vera e propria base di una alimentazione corretta ed equilibrata.

Consumo giornaliero

– Procedendo verso l’apice della piramide si incontrano altri alimenti da consumare nell’arco della giornata quali la frutta a guscio, il latte e i derivati, l’olio extravergine d’oliva, erbe, aromi e spezie, che aiutano a ridurre il consumo di sale. In particolare rientrano in questa categoria alimenti, come il burro, che vanno consumati in quantità limitate poiché hanno un’elevata densità energetica dato che, a parità di peso, forniscono più calorie di altre categorie alimentari.

Consumo settimanale

– Sul gradino superiore si trovano gli alimenti da assumere con frequenza settimanale quali il pesce, i molluschi e i crostacei. Oltre ad essere un’ottima fonte di vitamine e sali minerali, prodotti ittici sono alimenti ricchi di proteine ad alto valore biologico e di grassi, quali omega-3.
– In quest’area rientrano, poi, i legumi, le uova e la carne bianca, tra cui spicca per importanza quella di pollo.
– Infine, in cima allo schema si collocano i salumi, la carne rossa e i dolci, alimenti da consumare con moderazione. I salumi forniscono proteine di ottima qualità essendo ricche di aminoacidi essenziali facilmente digeribili. Ciò nonostante, è importante fare attenzione al consumo di insaccati che, a causa della loro composizione ricca di grassi e di sale, possono contribuire all’innalzamento dei livelli di colesterolo e alla comparsa di problemi di ipertensione arteriosa.
– Inoltre, rientra all’interno della medesima categoria la carne rossa, un alimento che, nonostante l’elevato apporto di ferro, deve essere consumato in quantità ridotte poiché un consumo eccessivo può incrementare il rischio di diabete di tipo 2, di malattie cardiovascolari e di alcune forme di tumore, come quello al colon-retto.

Patrimonio culturale dell’umanità 

Il regime mediterraneo è divenuto negli anni un vero e proprio stile di vita tanto da indurre l’Unesco nel 2010 a dichiararlo patrimonio culturale dell’umanità, alla stregua di un monumento. A distanza di 10 anni dalla nomina, tale dieta può essere considerata, quindi, un “monumento al vivere sano e alla longevità”, in grado di combattere le “malattie del benessere” causate da un eccessivo consumo di grassi, zuccheri e proteine.Si conclude, quindi, che il modello piramidale mediterraneo, a differenza di tanti oggi in vigore, presenta i principi più semplici ed efficaci per soddisfare il fabbisogno dell’uomo e garantire un benessere psico-fisico nel tempo.