Cereali e derivati sono la fonte principale di carboidrati nell’alimentazione italiana.
Secondo le Linee guida per una sana alimentazione è bene che circa la metà dell’energia della nostra dieta provenga dai carboidrati e che siano:
- Per la maggior parte complessi (per esempio assunti attraverso pasta, pane e riso)
- E in parte minore sotto forma di zuccheri (per esempio assunti attraverso frutta, latte)
In Italia spicca come derivato del frumento la pasta, della quale siamo il primo Paese produttore a livello mondiale, nonché il primo Paese per consumo (circa 25 kg/pro capite annuo).
Il secondo cereale più consumato dopo il frumento è il riso, del quale l’Asia risulta il primo produttore mondiale, mentre l’Italia guadagna il primato di produzione a livello europeo.
Ma a livello nutrizionale, è meglio la pasta o il riso? Cerchiamo di capirlo confrontando le caratteristiche di questi due alimenti.
Pasta
Composizione nutrizionale
Ingredienti: La pasta è composta da semola di grano duro (derivata dal frumento) e acqua.
- Carboidrati: macronutriente principe. Sono caratterizzati da moderato indice glicemico.
- Proteine: quota caratterizzata da basso valore biologico (gli amminoacidi presenti non coprono tutta la gamma necessaria al nostro organismo). Gli amminoacidi della pasta vanno a costituire il glutine, frazione proteica che può essere soggetta ad allergia o intolleranza.
- Lipidi: la quota di grassi caratterizzante la pasta è limitata; può aumentare quando si tratta di pasta all’uovo.
- Fibra, Vitamine e Sali minerali: la pasta contiene una buona quota di fibra, vitamine e sali minerali che subisce un notevole incremento nella pasta integrale. Una porzione di pasta di semola integrale copre più di un terzo della quantità di fibra consigliata a livello giornaliero.
Varietà
La pasta può essere classificata in base al grado di umidità decrescente in: pasta fresca, pasta stabilizzata, pasta secca.
In base alla formulazione troviamo invece pasta di semola, pasta all’uovo, paste speciali (arricchite con vegetali es. spinaci), paste ripiene (es. carne, vegetali), paste dietetiche e paste gluten-free (da mais, riso o pseudocereali).
Abbinamenti
Uno dei grandi successi della pasta è quello di essere versatile e di poter essere accompagnata ad una molteplicità di condimenti a seconda del proprio gusto e delle proprie esigenze, dando vita ad un’ampia varietà di piatti caratterizzati da gusti e tradizioni differenti.
Gli abbinamenti permettono inoltre di sopperire alla mancanza della qualità proteica sopra citata. Abbinando ad esempio una porzione di legumi (es. pasta e fagioli) si consuma un piatto bilanciato e completo di tutti i macro-nutrienti.
D’altra parte l’apporto calorico della pasta può aumentare a causa del ripieno proprio delle paste ripiene, dei sughi e dei condimenti (es. olio, burro).
Il sale, del quale la pasta presenta un basso contenuto, può subire anch’esso un incremento attraverso la farcitura delle paste ripiene e la salatura dell’acqua di cottura.
Riso
Composizione nutrizionale
- Carboidrati: amido e cellulosa sono le due molecole glucidiche principali e conferiscono elevato indice glicemico.
- Proteine: la quota proteica è modesta ed è caratterizzata da alto valore biologico ed assenza di formazione del glutine.
- Lipidi: la frazione rappresentata dai grassi è limitata.
- Fibra, vitamine e Sali minerali: la versione integrale è caratterizzata da un notevole apporto di questi tre elementi.
Varietà
Il riso integrale è il risultato di un chicco decorticato, mentre il riso bianco per diventare tale subisce un ulteriore processo di sbiancatura e lucidatura.
Sono presenti diverse varietà di riso che si distinguono tra loro per forma e dimensione del chicco, tempo di cottura e destinazione d’uso (risotti o insalate e condimenti).
Il riso integrale necessita di un maggiore tempo di cottura, tuttavia nuove tecnologie hanno permesso di limitare questa criticità (es. riso parboiled e riso a rapida cottura).
Destinazioni
Il riso viene utilizzato anche come:
- Materia prima per sostituti del pane (gallette, cracker, etc) e della pasta
- Materia prima come farina per dolci, biscotti e snacks
- Prodotti per lo svezzamento e per l’infanzia
Quindi… pasta o riso?
Non c’è un vincitore tra questi due cereali dal punto di vista nutrizionale. In una dieta bilanciata possono e devono essere presenti entrambi, alternandoli e sostituendoli tra loro ad ogni pasto.
Sia pasta che riso rappresentano un’ottima fonte di carboidrati e la loro versatilità permette di variare tipologie e condimenti garantendo ogni volta piatti completi e bilanciati, in grado di conferirci l’energia necessaria ed il giusto livello di sazietà.
Le indicazioni finali riguardano:
- Un consumo di porzioni appropriate corrispondente a circa 80 g per entrambi (l’equivalente di circa 50 penne o fusilli e di 4 cucchiai di riso).
- La creazione di abbinamenti a base di verdura o legumi per creare un piatto bilanciato.
- Prediligere quando possibile pasta e riso integrali. La fibra apportata con le versioni integrali permette di diminuire l’indice glicemico cioè determina un incremento meno repentino della glicemia dopo il loro consumo.
Se ti interessa saperne di più sui carboidrati, leggi il nostro articolo: Carboidrati: sfatiamo alcuni miti legati alla “carbofobia”