Tra le fonti di carboidrati più consumate in Italia ci sono la pasta e il riso. Infatti, il nostro paese è il primo a livello mondiale a produrre e consumare la pasta. Mentre è il primo a livello europeo per per la produzione di riso.
Ma a livello nutrizionale, è meglio la pasta o il riso? In questo articolo, scoprirai le differenze tra questi due carboidrati e quale scegliere.
Pasta vs riso: composizione nutrizionale
La pasta è composta da semola di grano duro (derivata dal frumento) e acqua.
Nello specifico:
- I carboidrati presentano un indice glicemico più basso rispetto al riso.
- Le proteine hanno un basso valore biologico perché gli amminoacidi presenti non coprono tutta la gamma necessaria al nostro organismo e concorrono alla formazione del glutine.
- I lipidi hanno un contenuto di grassi limitato che nel caso di pasta all’uovo può aumentare.
- Le fibre, le vitamine e i sali minerali sono presenti in buona quantità e aumentano nella versione integrale.
Il riso invece è un cereale composto da chicchi che possono variare in lunghezza, dimensioni e caratteristiche.
Nello specifico:
- I carboidrati presentano un indice glicemico generalmente più alto della pasta.
- Le proteine hanno un alto valore biologico e non concorrono alla formazione del glutine.
- I lipidi hanno un contenuto di grassi limitato.
- La fibra, le vitamine e i sali minerali conferiscono un notevole apporto, soprattutto nella versione integrale.
Occhio alle varietà
I valori nutrizionali di questi due cereali variano anche per il tipo di pasta e riso scelto.
Per la pasta, le classificazioni possono essere basate:
- Sul grado di umidità decrescente distinguendo tra pasta fresca, pasta stabilizzata e pasta secca.
- Sulla formulazione con pasta di semola, pasta all’uovo, paste speciali arricchite con vegetali, paste ripiene (es. con carne), paste dietetiche e paste gluten-free (a base di mais, riso, etc.).
Per il riso invece, la distinzione principale è tra:
- Il riso integrale conserva crusca e germe.
- Il riso bianco subisce processi di sbiancatura e lucidatura e non conserva crusca e germe.
Esistono inoltre varietà che differiscono per forma del chicco, tempi di cottura (il riso integrale richiede più tempo) e utilizzo in cucina (risotti, insalate, condimenti).
Pasta e riso: impieghi e abbinamenti
Uno dei punti di forza della pasta è la sua grande versatilità in cucina: può essere abbinata a una vasta gamma di condimenti, da quelli più semplici a quelli più elaborati, adattandosi facilmente a gusti ed esigenze alimentari diverse. Gli abbinamenti con legumi permettono di ottenere un piatto nutrizionalmente completo, grazie all’integrazione tra carboidrati e proteine vegetali.
Tuttavia il contenuto calorico può aumentare se si scelgono paste ripiene o condimenti ricchi a base di olio, burro o formaggi. Inoltre, anche il contenuto di sale, solitamente basso nella pasta semplice, può salire a causa della salatura dell’acqua di cottura o degli ingredienti utilizzati nei ripieni.
Il riso, invece, non è solo un alimento da primo piatto, viene spesso impiegato come materia prima per altri prodotti, come:
- Sostituti del pane e della pasta (gallette, cracker, grissini).
- Farina per la preparazione di dolci, biscotti o snack.
- Base per alimenti destinati all’infanzia o allo svezzamento.
Pasta e riso non sono solo ingredienti per primi piatti, ma veri e propri alimenti multifunzionali, ognuno con i propri punti di forza e ambiti di utilizzo specifici.
Quindi… è meglio la pasta o il riso?
Dal punto di vista nutrizionale, non ce n’è uno migliore dell’altro. Entrambi vanno integrati nella propria alimentazione, variandoli nella tipologia.
Sia pasta che riso rappresentano un’ottima fonte di carboidrati e la loro versatilità permette di variare tipologie e condimenti garantendo ogni volta piatti completi e bilanciati, in grado di conferire l’energia necessaria ed il giusto livello di sazietà.
Qualche consiglio utile
Pasta e riso sono alimenti salutari, da usare in base a necessità, gusto e occasioni. Entrambi possono far parte di un’alimentazione equilibrata e varia, tenendo sempre a mente questi aspetti:
- La porzione media standard per entrambi è di 80 g (circa 50 penne o fusilli e 4 cucchiai di riso).
- Componi sempre un piatto bilanciato abbinandoli con legumi e verdure.
- Prediligi la versione integrale che contiene più fibre e ha un indice glicemico più basso.
Se questo argomento ti è piaciuto e desideri saperne di più sui carboidrati, leggi il nostro articolo: Carboidrati: sfatiamo alcuni miti legati alla “carbofobia”.